7 étirements inspirés de la danse à faire au bureau

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ceux qui s’exercent aux arts martiaux - ainsi que les danseurs - sont forts et agiles, mais pas trapus ? L'une des raisons est qu'ils se concentrent sur la flexibilité et l'étirement de leurs muscles. L'étirement permet de garder les muscles longs, minces et sains.

Tout le monde peut bénéficier de ces étirements, quel que soit le métier. Vous êtes-vous déjà étiré dès le matin, ou après une longue journée de travail au bureau ? Faire ainsi permet d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles et l'oxygène vers votre cerveau, ce qui vous permet de rester bien éveillé, et plein d'énergie.

Les étirements aident également vos muscles à se détendre. Une mauvaise posture, des raideurs et des douleurs dues à une position assise pendant de longues périodes sont toutes le résultat de muscles tendus de façon anormale. Une pause occasionnelle pour s'étirer aide à contrer ces effets néfastes.

Mais par où commencer ? Nous avons compilé ici sept exercices d’étirements inspirés à la fois des mouvements de la danse classique chinoise et des échauffements que les danseurs pratiquent avant leur cours. L’avantage est que vous pouvez les faire à votre bureau !

Deux points à garder à l'esprit : prenez de grandes respirations et détendez-vous. L'idée est d'allonger vos muscles, pas de les tendre.

Vous êtes prêts ? Commençons !

 

1. Échauffer son cou

Les danseurs font des mouvements semblables à ceux qu’ils font à la barre pour augmenter l'amplitude des mouvements du cou. Ces échauffements aident aussi à corriger la position de la tête, du cou et des épaules.

Attrapez une table, ou tout autre meuble à hauteur de l'estomac, avec les deux mains. Tenez-vous droit, les pieds joints. Sans bouger votre corps, tournez votre tête le plus loin possible vers votre épaule droite. Gardez votre menton au même niveau. Retenez votre souffle, puis tournez-vous vers l'avant. Répétez le mouvement du côté gauche.

Maintenant, laissez votre tête tomber doucement en avant. N'oubliez pas de vous détendre et de respirer profondément. Avec le dessus de votre tête, tracez lentement un cercle complet jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ. Votre cou est délicat, alors ne forcez pas trop. Répétez l'exercice des deux côtés pour éliminer toute raideur ou douleur.

 

2. 2. Le buste vers l'intérieur, la colonne vertébrale fléchie (含腆)

Han (含) et tian (腆) sont deux des nombreux éléments de maintien dans la danse classique chinoise. Han signifie contenir ou tenir. Dans la danse, il s'agit de rentrer le buste vers l’intérieur suivi du reste du haut du corps. Inversement, tian est l'ouverture du buste et du haut du corps. Dans la danse classique chinoise, le souffle dirige ces mouvements. En utilisant des mouvements inspirés par le han et le tian, nous allons assouplir notre colonne vertébrale.

Asseyez-vous et redressez vos vertèbres autant que possible. Expirez et, en partant du coccyx, relâchez votre colonne vertébrale vers l'arrière, petit à petit, jusqu'à ce que tout le haut de votre corps, y compris votre tête, soit recroquevillé.

Puis, en partant du coccyx, redressez vos vertèbres petit à petit en inspirant. Une fois arrivé à votre buste, dirigez-le vers le plafond. Penchez la tête en arrière, en étirant également votre gorge. Comme nous le dit l’un de nos professeurs, faites comme si le soleil voulait réchauffer vos clavicules.

Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez, en veillant à coordonner votre respiration à vos mouvements.

 

3. Les Torsions (横拧)

Dans le heng ning (横拧), les lignes de vos hanches et de vos épaules forment presque un X lorsqu'on les regarde d’en haut. On peut aussi le décrire comme le fait de pivoter les épaules sans bouger les hanches. Comme la danse classique chinoise met l'accent sur l'harmonie des forces opposées, la majorité des mouvements de danse comportent un élément de heng ning.

Commencez par vous asseoir bien droit, les genoux joints. En plaçant votre main droite contre votre genou gauche, faites pivoter le haut de votre corps pour qu'il soit tourné vers la gauche. Ne bougez pas vos hanches ! Tenez cette position et inspirez, puis relâchez lentement tout en expirant. Répétez de l'autre côté.

 

4. Étirer ses épaules et le haut du dos

Les danseurs étirent très souvent cette partie du corps même en dehors des cours, ou des représentations.

Ce premier mouvement permet de contrer les effets néfastes de l'affaissement. Roulez doucement vos épaules pour les échauffer. Puis joignez vos paumes derrière votre dos, tendez vos bras et tirez vers le bas. Vous devez sentir votre poitrine s'ouvrir et vos omoplates descendre vers le bas. Pour un étirement plus profond, ramenez vos bras en arrière et éloignez-les de votre corps.

L'étirement suivant augmente la souplesse des épaules. Placez vos avant-bras contre le mur, un bureau ou le sol. Expirez ensuite et penchez-vous vers l'avant en exerçant une légère pression vers le bas, comme si quelqu'un poussait sur le haut de votre dos. Vous devriez sentir votre dos et vos épaules s'allonger et une légère pression sur vos épaules. Retenez quelques respirations, détendez-vous et répétez.

 

5. Étirer ses muscles ischio-jambiers

Vous vous souvenez peut-être de cet étirement en cours de gym. Il s'agit d'un étirement réalisé par les danseurs lorsqu'ils commencent une session.

Tenez-vous debout avec les pieds situés à la largeur des épaules, ou côte-à-côte si vous êtes plus avancé. Toucher le sol avec vos mains. Au début, vous ne pourrez toucher le sol qu'avec le bout de vos doigts. Détendez-vous, respirez profondément et sentez l'étirement de vos ischio-jambiers et du bas de votre dos.

Maintenant, en gardant les mains au sol, expirez et pliez lentement les genoux en position accroupie. Détendez-vous et courbez votre dos, en étirant la colonne vertébrale. Puis revenez lentement à votre position initiale, en gardant les mains au sol. N'oubliez pas de respirer. Répétez ce mouvement trois fois.

 

6. Kua tui (跨腿)

Le kua tui (跨腿) est une position des jambes propre à la danse classique chinoise. Elle se retrouve dans de nombreuses pirouettes, vrilles et sauts.

Dans cette section, nous imitons la position du kua tui en nous appuyant sur notre bureau. Cela permet de détendre les articulations de nos hanches et de nos genoux et d'étirer les muscles adducteurs. Tenez-vous droit et utilisez votre main pour amener votre jambe droite sur le bureau. La ligne de votre mollet doit être parallèle à la ligne de vos hanches. Il est normal que votre genou pointe vers le haut.

Détendez-vous et laissez votre genou tomber lentement. Vous pouvez faire cet étirement pendant que vous travaillez, mais n'oubliez pas de changer de côté.

 

7. Écart debout (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) signifie littéralement arc et pas de flèche. Vous le connaissez peut-être sous le nom d’écart. Dans la danse, il se fait généralement sur le côté.

De longues périodes en position assise peuvent resserrer les muscles de vos hanches. Cet étirement vous aidera à conserver le mouvement dans cette partie du corps tout en étirant les muscles de vos mollets et le tendon d'Achille.

Pour commencer, tenez votre bureau et mettez une jambe devant vous, pliée à presque 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est bien droit devant vous et qu'il ne bascule ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Tendez votre jambe arrière, avec la pointe du pied au sol. Si votre talon peut toucher le sol, c’est que vous avez un long tendon d'Achille !

Il est important de garder les hanches et le haut du corps bien droits, sinon vous ne pourrez pas vous étirer aux bons endroits. Retenez quelques respirations, puis approfondissez l'étirement en allongeant davantage votre jambe arrière. Répétez l'exercice de l'autre côté.

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Un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas.

- Laozi

Vous n'atteindrez peut-être pas votre flexibilité maximale après un seul essai, mais ces étirements, effectués quotidiennement, pourront contribuer à vous mettre sur la voie d'un corps et d'un esprit plus sains. Essayez-les la prochaine fois que vous aurez besoin d'une petite pause. Documentez aussi vos progrès à l'aide de photos avant-après, que vous pourrez partager avec vos proches ! Nous aimerions les voir nous aussi.

Bon étirement !